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Guia Definitivo para as Oleaginosas

SEMENTES
Provavelmente as oleaginosas representem o tipo de vegetal onde mais existem dúvidas sobre a forma como devem ser consumidas. Muitas vezes seu uso é até mesmo desaconselhado.
A postagem a seguir é uma transcrição do artigo traduzido por Roberta Monteiro, cujo original está aqui  e que publicado por Mark Sission, um dos mais influentes promotores de um estilo alimentar baseado em alimentos naturais:
por Mark Sisson

De todas as comidas aprovadas no estilo primal, nenhuma é mais frustrante que as oleaginosas, até mesmo para os seguidores experientes desse estilo de vida. A questão não tem fim. O que é uma oleaginosa? Quando temos todos esses gimnospermas, drupas e legumes fantasiados de oleaginosas, o que realmente qualifica uma oleaginosa? Isso importa? Ou os fitatos. Isso é um problema ou não? Ou deixar de molho – eu devo deixar de molho todo o tipo de oleaginosa, apenas alguns tipos ou nenhum deles? As oleaginosas realmente são ricas em ômega-6, que teoricamente nós devemos tentar limitar ou pelo menos balancear com a ingestão de ômega-3? Por que “hazelnut” (avelã) é uma palavra só e “pine nut” (pinhão) são duas?

Eu estou sem fôlego, mas essa é uma representação apenas razoável das questões relacionados com oleaginosas que eu recebo dos leitores. Isso é confuso, então hoje, eu vou mostrar a vocês um guia definitivo das oleaginosas. Depois do post de hoje, você vai ter uma visão bem clara sobre quais as oleaginosas você deveria comer, e quais não.

Amêndoas

Se lembra quando você descobriu a farinha de amêndoas? De repente, o mundo inteiro ficou maior e mais bonito. Você preparava rapidamente panquecas primal, cupcakes, cookies. Você misturava pedaços de frango com amêndoas trituradas antes de joga-los no óleo quente para produzir nuggets de frango que até o Loren Cordain aceitaria com inveja. E depois você ganhou algum peso de volta, e sua barriga ficou meio estranha, e você começou a se preocupar com suas taxas de ácidos graxos. Então, a farinha de amêndoas foi descartada, e o saco de amêndoas cruas logo o seguiu. Sua incapacidade de moderar o uso da farinha de amêndoas foi o problema. Dê às amêndoas uma outra chance.

Em uma onça (aproximadamente 28g):

163 calorias
6 g de carboidratos: 3,5 g de fibras
14 g de gordura: 8,8 g de ácidos graxos monoinsaturados, 4,4 g ácido linoleico, 1,1 g gordura saturada
6 g proteína
50 % vitamina E
22 % vitamina B2
31 % cobre
18 % magnésio
28 % manganês

Prós:

  • O consumo de amêndoas aumenta o perfil de ácidos graxos dos lipídios séricos;
  • Amêndoas reduzem os biomarcadores de oxidação de lipídios em adultos mais velhos;
  • As amêndoas reduzem a secreção de insulina por 24-horas em não-diabéticos;
  • As amêndoas promovem controle glicêmico em diabéticos tipo 2;
  • As amêndoas aumentam a saciedade e a glicose pós-prandial quando consumidas como lanches e não aumentam a ingestão calórica;
  • As amêndoas têm fibras prebióticas poderosas, especialmente nas cascas
  • O consumo de amêndoas melhora o perfil endócrino de mulheres com SOP.

Contras:

Amêndoas são plantações sedentas – 10% do uso de água da Califórnia é destinada a seu plantio;
Os níveis de fitato nas amêndoas são altos. Os fitatos têm seus prós e contras (por um lado, liga os minerais e previne a sua absorção; por outro lado pode ser convertida em componentes benéficos no intestino e tem efeitos anticâncer), mas uma boa estratégia é evitar as dietas cheias de oleaginosas. As amêndoas são petiscos e suplementos, não o prato principal. Deixa-las de molho e/ou torra-las também pode reduzir os níveis de fitatos.

As amêndoas cruas são difíceis de se encontrar. A maioria das amêndoas vendidas nas lojas como cruas, são pasteurizadas. Comprar direto do produtor/fazendeiro pode garantir que você tenha as amêndoas cruas, e não pasteurizadas.

Tem que deixar de molho?

Sim. 12 Horas

Castanha-do-Pará

Cobrindo as margens dos rios da América do Sul, são imponentes árvores cujos frutos, quando caem, são grandes e fortes o suficiente para quebrar um crânio. Pelo lado positivo, se abrirmos o fruto teremos 24 sementes triangulares e de casca dura, que contém castanhas deliciosas e ligeiramente doces. Essas são as castanhas-do-Pará e merecem um lugar na dieta de todo mundo.

Em uma onça (aproximadamente 28g):

186 calorias
3,5 g de carboidratos: 2,1 g de fibra
18,8 g de gordura: 7 g de ácidos graxos monoinsaturados, 5,8 g de ácido linoleico, 4,3 g de gordura saturada
4,1 g de proteína
15 % vitamina B1 (tiamina)
55 % cobre
25 % magnésio
15 % manganês
988 % selênio

Prós:

O incrível nível de selênio é o benefício mais óbvio das castanhas-do-Pará e a menos que você coma regularmente rins de animais e salmão criado livre, o selênio pode ser difícil de ser conseguido. O selênio é incrivelmente importante para o funcionamento da tireoide, para a capacidade antioxidante, para o funcionamento do sistema imunológico, para a saúde cardiovascular, para a proteção contra o câncer, e sabe o que mais? Ele faz parte de todos os aspectos da sua saúde. E você não precisa comer meio quilo de castanha-do-Pará para ter todos os benefícios. Uma castanha ou duas por dia vai adequar o selênio.

As castanhas-do-Pará diminuem as inflamações;
Uma simples porção de castanhas-do-Pará melhora o perfil lipídico;
As castanhas-do-Pará aumentam o selênio e a atividade glutationa e diminui as inflamações.

Contras:

A densidade extrema das castanhas-do-Pará causa preocupação em algumas pessoas acerca da toxidade do selênio, mas eu pessoalmente não acredito. Doses extremamente altas de selênio na forma de castanhas-do-Pará aparentam ser seguras.
Os níveis de fitato são altos nas castanhas-do-Pará, mas desde que você não coma uma grande porção delas para obter os benefícios, não haverá problemas.

Tem que deixar de molho?

Não se sabe. Alguns dizem que sim, outros dizem que não. Faça um teste deixando apenas algumas castanhas de molho antes de colocar todo o volume.

Castanha-de-caju

As castanhas-de-caju também são do Brasil, onde crescem junto de uma estranha fruta chamada caju. A fruta em si é comestível e, pelo que ouvi falar, muito gostosa . A casca do caju, no entanto, é forrada com uma resina venenosa chamada bálsamo de caju. (Não importa o que aconteça, não use o bálsamo.) As castanhas-de-caju em si não são venenosas, porque já chegam nas prateleiras das lojas bem lavadas e prontas para o consumo. Isto também significa que as castanhas-de-caju cruas não são exatamente cruas. Elas são cozidos no vapor (para tirar a castanha da fruta).

Em uma onça (aproximadamente 28g):

156,8 calorias
8,6 g de carboidratos: 0,9 g de fibra
12,4 g de gordura: 6,7 g de ácidos graxos monoinsaturados, 2,2 g de ácido linoleico, 2,2 g de gordura saturada
5,2 g de proteína
10 % vitamina B1 (tiamina)
69 % cobre
24 % ferro
20 % magnésio
10 % manganês
15 % zinco

Prós:

Não há exatamente uma tonelada de pesquisa sobre as castanhas-de-caju. E o pouco que existe não é muito conclusivo.

Em um estudo, uma dieta com alto consumo de castanha-de-caju teve muito pouco efeito nos marcadores da síndrome metabólica. Quando nada, aumentou a glicose no sangue.· Outro estudo descobriu que, apesar de uma “dieta de teste” contendo castanhas-de-caju foram maiores em antioxidantes do que uma dieta controle, não alterou os biomarcadores de antioxidantes séricos.
Um estudo descobriu que as castnhas-de-caju melhoram a sensibilidade do barorreflexo, um marcador para saúde do coração.
Resumindo, elas provavelmente são boas para comer, mas não são superfoods.

Contras:

As alergias a castanha-de-caju são mais frequentes do que as pessoas imaginam, quase tão comum quanto a amendoim, e podem ser até mais severas em crianças. As alergias a castanha-de-caju geralmente se apresentam em conjunto com alergia a manga.
Fácil de comer em excesso. Acho que é porque é docinho.

Tem que deixar de molho?

Sim, de 2 a 4 horas.

Castanhas portuguesas

Embora elas venham de árvores e participem do clube das oleaginosas, as castanhas são diferentes da maioria das outras: elas são coisinhas cheias de amido, pobres em gordura e proteína, mais parecidas com tubérculos que com macadâmia. Mas decididamente são primal. São baixas em fitato, ricas em sabor, e podem ser comidas cruas, assadas ou cozidas no vapor. O sabor de uma castanha bem torradinha é excepcionalmente gratificante. Excêntricas, doces, tenras. Meio que gostinho de Natal.

Em uma onça (aproximadamente 28g):

104,6 calorias
22,2 g de carboidratos: 3,3 g de fibra
1,1 g de gordura
1,4 g de proteína
8 % vitamina B1 (tiamina)
11 % vitamina B6
8 % folato
21 % cobre
15 % manganês

Prós:

Não são exatamente potentes em nutrientes e poucos estudos existem acerca de seus benefícios para a saúde. Tenho certeza que são bem saudáveis. Só não espere nenhum milagre.

Contras:

Contêm muito carboidrato, e as castanhas tem bem mais amido que uma oleaginosa comum. Isso não quer dizer que você não deve come-las. Apenas fique ligado na quantidade de carboidratos, trate-as como se fossem batatas e não amêndoas.
Castanhas portuguesas são realmente complicadas de abrir. Alguém tem um método a prova de estúpidos?
Riscos de explosão

Tem que deixar de molho?

Meia hora de molho deve deixa-las mais fáceis de cozinhar e de descascar.

Avelãs

Avelãs, conhecidas em inglês também como filberts, não são petiscos populares. Ao invés disso, são encontradas em sobremesas, bolos e tortas, e preparos com chocolate. Mas de acordo com arqueólogos, as cascas de avelãs são “um dos materiais mais frequentemente recuperados dos sítios do Neolítico”, então os humanos têm uma afinidade com as avelãs por milênios – e provavelmente por muito mais tempo que isso. Conforme você verá na lista de benefícios, eu acho que nossos ancestrais realmente sabiam das coisas.

Em uma onça (aproximadamente 28g):

178 calorias
4,7g de carboidratos: 2,7 g de fibra
17,2 g de gordura: 12,9 g de ácidos graxos monoinsaturados, 2,2 g de ácido linoleico, 1,3 g de gordura saturada
4,2 g de proteína
15 % vitamina B1 (tiamina)
28 % vitamina E
54 % cobre
17 % ferro
11 % magnésio
76 % manganês

Prós:

A pele das avelãs é “uma das mais ricas fontes comestíveis de compostos polifenólicos” com “3 vezes a capacidade antioxidante de nozes inteiras, de 7 a 8 vezes a capacidade do chocolate, 10 vezes a do café espresso, e 25 vezes a das amoras”.
As avelãs melhoram o perfil lipídico, incluindo uma redução no ApoB (um forte barômetro para o número de partículas LDL).
Dietas ricas em avelãs melhoram a saúde cardiovascular além do efeito que elas têm no perfil lipídico (o que é positivo por si só).
As avelãs também impulsionam a quantidade de vitamina E.
As avelãs reduzem a facilidade de oxidação do LDL.

Contras:

Nutella é delicioso, mas não é um jeito eficaz de introduzir os benefícios das avelãs na sua vida. Desculpa, gente.
Alergia, como sempre.
Moderadamente alto em fitato.

Tem que deixar de molho?

De 8 a 12 horas.

Macadâmia

Minha oleaginosa preferida, com certeza: amanteigada e ligeiramente doce, a Macadâmia destrói as outras. Claro, pode não ter o perfil de nutrientes mais denso. Claro, não vai suprir suas necessidades diárias de magnésio, e quase não tem vitamina E (mas somente porque não tem nenhum ácido graxo polissaturado frágil por lá precisando de proteção). Mas cada mordida de comida tem que ser “otimizada”? Ou pode ser apenas gostosa e inocente? Como você vai ver abaixo, as macadâmias têm sim, seus benefícios. Ainda vou encontrar uma oleaginosa que não tem.

Em uma onça (aproximadamente 28g):

203,5 calorias
3,9 g de carboidratos: 2,4 g de fibra
21,5 g de gordura: 16,7 g de ácidos graxos monoinsaturados, 0,4 g de ácido linoleico, 0,1 g de ácido linoleico alpha (ALA), 3,5 g de gordura saturada
2,2 g de proteína
28 % vitamina B1 (tiamina)
24 % cobre
13 % ferro
76 % manganês

Prós:

Baixo em fitatos. Não precisa deixar de molho ou germinar ou qualquer outra complexa preparação que envolva desidratantes de comida. Apenas coma.
Baixo em resíduos de pesticidas, mesmo em plantio convencional. As macadâmias orgânicas são até boas e tal, mas provavelmente desnecessárias se você não quer gastar mais de R$ 150,00 o quilo.
Baixo em ômega-6.
O consumo de macadâmias melhora o perfil lipídico em homens com hipercolesterolemia. E em mulheres. E em jovens japonesas. E em mulheres curdas de meia idade com traços consideráveis de Neanderthal (brincadeirinha).
As macadâmias diminuem os biomarcadores para stress oxidativo.

Contras:

Estava bom demais pra ser verdade. As macadâmias são muito calóricas, então comer punhados atrás de punhados adiciona calorias rapidamente.
Alergia, embora seja incomum.

Tem que deixar de molho?

Não precisa. Eu apenas as deixo de molho em meu suco gástrico.

Noz-pecã

Outra oleaginosa reservada a sobremesas, a noz-pecã é subestimada e sub-utilizada como petisco. Eu entendo. As nozes-pecã ficam maravilhosas com uma casquinha de xarope e polvilhadas com sal marinho. São borrachudas, quase pegajosas quando assadas. As nozes-pecã com mel combinam perfeitamente com vinagres balsâmicos e com qualquer outro folhoso que você decidir comer com elas. Mas eu te imploro: tente uma noz-pecã sem todo aquele açúcar. Tente uma noz-pecã crua. Sem esquenta-la, sem sal, somente uma noz crua na sua boca. Mastique, e saboreie a sutil doçura natural. Delícia, né?

Em uma onça (aproximadamente 28g):

195,9 calorias
3,9 g de carboidratos: 2,7 g de fibra
20,4 g de gordura: 11,6 g de ácidos graxos monoinsaturados, 5,8 g de ácido linoleico, 0,3 g de ácido linoleico alpha, 1,8 g de gordura saturada
2,6 g de proteína
16 % vitamina B1 (tiamina)
38 % cobre
55 % manganês
12 % zinco

Prós:

As nozes-pecã aumentam notavelmente a capacidade antioxidante e diminui a oxidação do LDL.
Uma dieta rica em nozes-pecã melhora o perfil lípidico na saúde de homens e mulheres.
Comparada com o óleo e polifenóis isolados, a nozes-pecã são mais eficientes na redução de inflamações e stress oxidativo.

Contras:

Alergias.

Tem que deixar de molho?

Sim, por 6 horas.

Pinhão

Os pinhões vêm dos pinheiros, obviamente, embora a maiorias dos pinheiros produza pinhas muito pequenas para matar a fome. Mas quando você realmente conseguir colocar suas mãos em um pinhão legítimo, você tem o ingrediente perfeito para um incrível molho pesto; mesmo que oleaginosas alternativas como nozes ou pistaches rendam um pesto decente, eu ainda prefiro pesto de pinhão às outras opções. Como petisco, pinhões são incomuns. Mas isso não deve impedi-lo de tentar.

Em uma onça (aproximadamente 28g):

178,3 calorias
5,5 g de carboidratos: 3 g de fibra
17,3 g de gordura: 6,5 g de ácidos graxos monoinsaturados, 7,1 g de ácido linoleico, 0,2 g de ácido linoleico alpha, 2,7 g de gordura saturada
3,3 g de proteína
29 % vitamina B1 (tiamina)
33 % cobre
16 % magnésio
53 % manganês
11 % zinco

Prós:

O óleo de pinhão tem efeito de inibidor de apetite em mulheres com sobrepeso, aumentando a saciedade pós-prandial.
Os pinhões podem aumentar a atividade dos receptores LDL.

Contras:

Ferrugem é uma doença onde tudo o que você come tem gosto amargo, metálico e nojento. Em pessoas com sensibilidade, ocorre depois de comer pinhão e dura em média duas semanas. Nem todo mundo desenvolve isso, e até mesmo pessoas que comem pinhões por anos podem ter uma experiência dessas, sem explicação aparente.
Alergias.

Tem que deixar de molho?

Só por umas poucas horas.

Pistaches

Eu realmente gosto de pistaches, mesmo com toda a reclamação a respeito. Eles têm um formato engraçado, e são os velhos sábios no mundo das oleaginosas. E também são verdes, o que talvez os transforme no Yoda desse mundo.

E pode ser realmente frustrante quando você pega um saco cheio de pistaches que tem menos de um milímetro de espaço entre as duas cascas. Mas eu duvido que os pistaches não valem a pena!

Em uma onça (aproximadamente 28g):

159,3 calorias
7,8 g de carboidratos: 2,9 g de fibra
12,9 g de gordura: 6,8 g de ácidos graxos monoinsaturados, 3,8 g de ácido linoleico, 0,1 g de ácido linoleico alpha, 1,6 g de gordura saturada
5,7 g de proteína
21 % vitamina B1 (tiamina)
28 % vitamina B6
17 % vitamina K
41 % cobre
14 % ferro
15 % manganês

Prós:

Bem baixo em fitatos.
Uma fonte de potentes fibras prebióticas com efeitos benefícios sobre a flora instestinal, até maior que as amêndoas.
Os pistaches melhoram os marcadores de síndrome metabólica.
Os pistaches reduzem a glicoses pós-prandial.
Os pistaches atenuam a resposta da glicose a refeições ricas em carboidratos.

Contras:

Alergia.
O pior mesmo são aquelas cascas impossíveis de abrir.

Tem que deixar de molho?

Mais de 8 horas.

Nozes

Muitas pessoas na comunidade da saúde ancestral evitam nozes. “Muito alta em ácidos graxos polissaturados, ” eles dizem. “Bolsas instáveis de ácido linoleico, ” eles dizem. E eu costumava ser assim. Mas enquanto eu não estiver comendo uma quantidade extraordinária de nozes como minha alimentação principal, e estiver consciente do conteúdo dos ácidos graxos polissaturados, eu posso comer um punhado de nozes quase regularmente. A literatura a favor das nozes é muito ampla para ser negada. Aliás, elas são realmente deliciosas, especialmente as nozes frescas, recém-abertas.

Em uma onça (aproximadamente 28g):

185,4 calorias
3,9 g de carboidratos: 1,9 g de fibra
18,5 g de gordura: 2,5 g de ácidos graxos monoinsaturados, 10,8 g de ácido linoleico, 2,6 g de ácido linoleico alpha, 1,7 g de gordura saturada
4,3 g de proteína
50 % cobre
10 % ferro
11 % magnésio
42 % manganês

Prós:

Dietas ricas em nozes diminuem o colesterol não-HDL e o ApoB.
As nozes melhoram a função endotelial em adultos com gordura abdominal. E em diabéticos tipo 2.
As nozes melhoram o perfil lipídico, diminuem o stress oxidativo, aumentam o fluxo de colesterol, e diminuem o risco de doença cardiovascular.

Contras:

A quantidade de ácidos graxos polissaturados é alta, mas deveria ser ok no contexto do planejamento alimentar primal, baixo em óleos e outras fontes de processados, ácidos graxos polissaturados refinados e cheios de ômega-3.
Em minha experiência, as nozes ficam rançosas muito rapidamente. Compre quantidades pequenas, preferivelmente na casca. Se estiverem descascadas, armazene na geladeira. Na verdade, eu gosto de manter um pequeno estoque das minhas oleaginosas na geladeira. Melhora a textura, na minha opinião.
Alergias.
Moderadamente alto em fitatos.

Tem que deixar de molho?

Sim, por 4 horas.

Há uma desvantagem nas oleaginosas, é claro: o problema do consumo excessivo. Oleaginosas são fáceis de comer demais. Elas são gostosas. São primais. São gordurosas, crocantes, e ligeiramente doces. São densas em nutrientes, então você não se sente “culpado” comendo-as. Mas, coloque um pouco de sal e dê uma torradinha e você tem um um petisco perfeito para comilanças. O que podemos fazer?

Compre-as com casca.

A habilidade de consumir porções atrás de porções de oleaginosas e sementes super-calóricas sem ter que quebrar as cascas ou gastar uma hora abrindo-as e removendo pequenos pedaços de casca é um desenvolvimento recente. Comprar oleaginosas e sementes com cascas as deixa mais difícil de comer. Preserva-as mais frescas também.

Evite manteigas de oleaginosas.

As manteigas de oleaginosas são ainda mais fáceis de serem consumidas em excesso, e ainda mais difíceis de resistir. Elas condensam e amassam o que já era uma fonte cheia de nutrientes e calorias numa pasta deliciosa. E vamos ser honestos: aquelas colheradas nunca são somente uma colherada. Evite manteigas de oleaginosas se você quiser se manter sob controle.

De modo geral, as oleaginosas são boas para você. Escolha uma: provavelmente não importa qual. Elas são consistentemente relacionadas com a diminuição do risco de doença cardíaca e todas as causas de mortalidade. Provavelmente são responsáveis pela boa divulgação que as gorduras polissaturadas têm nas literaturas. Elas todas são bastante ricas em componentes antioxidantes. E todas elas aparentam melhorar o perfil lipídico e reduzir os biomarcadores inflamatórios. Incluindo oleaginosas em uma dieta, a quantidade de nutrientes geralmente aumenta. A menos que você fique louco e coma uma grande porcentagem de suas calorias vindas das oleaginosas, você provavelmente vai se beneficiar dessa inclusão na sua dieta. São petiscos e comidas suplementares, não o prato principal.

Então, amigos, qual é sua oleaginosa preferida? Qual é o papel que elas representam na sua dieta? Ou, se você as odeia a todas e acha que eu estou maluco por escrever esse post, me diga o motivo. De qualquer forma, vamos ouvir o que você tem a dizer na inscrição abaixo.

Obrigado por ler!

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Guia Definitivo para Sementes

sementes

Em postagem anterior, apresentei uma revisão geral sobre consumo de legumes e verduras. Em prosseguimento, apresento para você a transcrição do “guia definitivo para sementes”, escrito por Mark Sisson, uma das maiores autoridades mundiais em dieta de baixo carboidrato.

É importante conhecermos em detalhes os aspectos referentes  a cada semente, para controlar nossa ingestão de alimentos que podem ser armadilhas nutricionais destinadas a “sabotar” nosso sucesso no controle de peso!

O artigo a seguir,  cujo original está aqui, foi traduzido por Sílvio Carvalho.

por Mark Sisson

Na semana passada, eu lhes dei o guia definitivo das castanhas, enfocando os dez tipos mais comumente disponíveis. Hoje eu darei o mesmo tratamento às sementes comestíveis. Se você já se perguntou se as sementes de chia são boas para se comer, ou se as sementes de gergelim podem ser lanches legítimos, ou se a linhaça realmente não é tão boa (ou má) como você pode ter pensado, este é o lugar certo para você. Se você precisa escolher um dos lados em uma longa, amarga e sanguinolenta rivalidade, colocando os produtores de sementes de girassol do lado da família da sua mãe contra os produtores de sementes de abóbora do lado da família do seu pai, este post vai ajudar você a se decidir. Se a obsessão de seu amigo trustafariano com as aplicações industriais de cânhamo está dando nos seus nervos, este post vai dar-lhe as ferramentas para analisar seus argumentos.

Como você verá a seguir, as sementes são criaturinhas densas em nutrientes que podem realmente estar carregadas de minerais. Vamos ao que interessa:

Chia

Marqueteiros de diversos segmentos correm para vendê-la. Os fabricantes de alimentos adicionam uma colher de chá de chia nos sucos e bebidas e dobram seu preço. Containers em lojas de alimentos saudáveis ​​em todo o mundo têm-na em estoque. O destaque da semente de chia como um suplemento dietético tem suplantado a sua proeminência no mercado do “Como anunciado na TV”. Você deveria comê-la?

Em 30g:

137,8 calorias
11,9 g de carboidratos: 9,8 g de fibras
8,7 g de gordura MUFA 0,7 g, 1,7 g de LA, 5,1 g de ALA (ômega-3), 1,1 g de SFA
4,7 g de proteína
11% de vitamina B3 (niacina)
23% de vitamina B6
167% de vitamina K
15% de cálcio
29% de cobre
58% de ferro
26% de magnésio
34% de manganês
28% de selênio
12% de zinco

Benefícios:

A suplementação de semente de chia pode reduzir modestamente os níveis de PCR, pelo menos em comparação com uma quantidade igual de farelo de trigo.
Eu não vou mentir. A ampla gama de nutrientes que você obtém a partir de apenas uma onça de sementes de chia é impressionante.
A fibra da semente de chia absorve muita água. Tanta que, se você deixar sementes inteiras de chia imersas em líquido, elas se tornarão glóbulos gelatinosos. Se bater as sementes em um líquido, vira um pudim gelatinoso. Isso é útil para se criar pratos com texturas interessantes, e embora não haja estudos que mostrem que este é definitivamente o caso, isso também indica um potencial prebiótico.
É ótima para engrossar smoothies.

Preocupações:

As alegações mágicas sobre a saúde, que são esticadas e exageradas. Em mulheres com excesso de peso, a suplementação de semente de chia aumentou os níveis plasmáticos de ALA e EPA, sugerindo uma conversão bem-sucedida de ômega-3 de cadeia curta para ômega-3 de cadeia longa. No entanto, a semente de chia não teve efeito sobre os marcadores inflamatórios ou fatores de risco nas doenças metabólicas, e o DHA diminuiu ligeiramente em outro estudo de mulheres na pós-menopausa. A chia também parece não ter nenhum efeito no peso corporal (bom ou mal) ou fatores de risco da doença em adultos com sobrepeso. As sementes de chia não são milagrosas, em outras palavras. Eles são provavelmente apenas uma fonte decente de micronutrientes, de fibra (prebiótica, espera-se), e do ômega-3 amigo dos vegetarianos.
A fibra é em boa parte insolúvel, onde grandes quantidades podem agravar SII (Síndrome do Intestino Irritável, IBS em inglês) e outras condições intestinais.
O ômega-3 de cadeia curta (ALA da chia, da linhaça e cânhamo) não pode substituir o ômega-3 de cadeia longa (EPA e DHA oriundos de frutos do mar). A conversão de ALA em EPA / DHA é muito ineficiente nos seres humanos.
O ácido fítico.

Semente de linhaça

A linhaça tem uma má fama na comunidade de saúde ancestral. Claro, quando ela vai mal cheira como solvente de tinta. Claro, o óleo de linhaça é realmente utilizado como diluente. Não tem um sabor particularmente bom, e as sementes ficam presas em seus dentes se você não for cuidadoso em moê-las exaustivamente. Os elogios que recebe de ambos os círculos de saúde, convencionais e alternativos, podem ser enjoativos, eu sei. E sim, os ômegas-3 não são bons substitutos para as gorduras de peixe. Mas não conte com a linhaça fora ainda. Como você vai ver, ela tem alguns componentes interessantes que podem oferecer benefícios únicos sobre a saúde – mesmo se você comer bastante salmão selvagem.

Em 30g:

151,4 calorias
8.2 g carboidratos: 7,7 g de fibras
12 g de gordura: 2,1 g MUFA, 6,5 g de ALA, 1,7 g de LA, 1 g SFA
5,2 g de proteína
39% de vitamina B1 (tiamina)
38% de cobre
20% de ferro
26% de magnésio
31% de manganês
13% de selênio
11% de zinco

Benefícios:

Pode reduzir a hipertensão. Um total de 30 gramas de linhaça moída por dia “induz um dos efeitos anti-hipertensivos mais potentes alcançados por uma intervenção dietética”, mas apenas nos pacientes com hipertensão verdadeira; não reduziu a pressão arterial se os sujeitos eram normotensos.
As ligninas de linhaça reduzem o LDL oxidado, um fator de risco independente para doenças cardíacas.
Uma mistura moída de 18 g de linhaça, 6 g de semente de girassol e 6 g de sementes de abóbora administrada a pacientes de hemodiálise reduziu seus marcadores inflamatórios, melhorou a situação do ômega-3 (devido à linhaça, sem dúvida), e reduziu a resistência à insulina.

Preocupações:

A linhaça integral é notoriamente indigesta. Se você quiser fazer os componentes da linhaça mais biodisponíveis, moa-as ou misture-as antes de consumir.
O ácido fítico é alto. É uma semente, então não há realmente como livrar-se do ácido fítico.

Cânhamo

Se você já passou algum tempo nos nebulosos dormitórios de faculdade com toalhas bloqueando o espaço sob a porta e a música “Buffalo Soldier” repetindo eternamente, você já ouviu falar sobre a utilidade universal do cânhamo. Ele produz roupas melhores, mais fortes e respiráveis do que o algodão. Pode substituir materiais de construção sintéticos. Ele não usa muitos pesticidas no cultivo. Ele vai salvar o mundo, homem! E, dizem, ele pode até mesmo alimentá-lo. É mesmo? Bem, eu não iria tão longe, mas as sementes de cânhamo são uma fonte alimentar viável, certamente comestíveis e com um agradável sabor de nozes. Como ele se compõe nutricionalmente?

Em 30g:

149,1 calorias
7,8 carboidratos: 7,8 g de fibras (todos os tipos)
10,1 g de gordura: 1,1 g MUFA, 2,2 g ALA, 4,8 g LA, 0,8 g SFA
7 g de proteínas
24% de vitamina A
63% de cobre
50% de ferro
33% de magnésio
86% de manganês
13% de selênio
18% de zinco

Benefícios:

As sementes de cânhamo são uma das poucas fontes de ácido estearidônico, um gordura ômega-3 intermediária na via de conversão do ALA em EPA com uma aptidão para aumentar o teor de EPA das células vermelhas do sangue em seres humanos.
As sementes de cânhamo contêm uma série de compostos bioativos com efeitos potencialmente benéficos na saúde (PDF), incluindo o canabidiol, beta-sitosterol, metil-salicilato, tocoferóis e antioxidantes exclusivos.

Preocupações:

As sementes de cânhamo são ricas em ácido fítico, como o são essencialmente todas as sementes. Um estudo recente em cultivares italianos e franceses encontrou uma gama de 64,9-74,1 g de fitato / kg de sementes de cânhamo (PDF), ou 6,49-7,41 g / 100 g.
Alergias (embora raro).

Abóbora / Abobrinha

As sementes de abóbora, ou pepitas, são as minhas favoritas. Tostadas com um pouquinho de sal marinho e comidas como lanches, salpicadas em uma salada para dar textura e crocância, levemente torradas e moídas para fazer um molho verde? É uma sementinha muito versátil. Eu tenho saudosas memórias da infância de escavar as entranhas das abóboras para fazer lanternas de Halloween, separando as sementes, e assando-as no forno. Que sementes de abóbora e de abobrinha estejam agrupadas na mesma categoria qualquer banco de dados on-line nutricional que você use, porém, sempre me irritou. Mas é isso que eu tenho para seguir em frente. Não me culpe se você se basear exclusivamente nas sementes de abóbora Delicata para obter o seu magnésio e elas acabarem entregando muito pouco.

Em 30g:

162,7 calorias
4,2 g de carboidratos: 1,8 g de fibra
13,9 g de gordura: 4,5 g MUFA, 5,6 g de ácido linoleico (LA), 2,4 g de SFA
8,5 g de proteínas
40% de cobre
29% de ferro
37% de magnésio
55% de manganês
20% de zinco

Benefícios:

A maioria das pesquisas tem olhado os efeitos saudáveis do óleo de semente de abóbora, em vez das próprias sementes de abóbora. Ainda assim, uma vez que as sementes contêm o óleo, os eventuais benefícios que o óleo confere devem também se aplicar aos comedores das sementes.

O óleo de sementes de abóbora tem demonstrado que:

Melhora a micção noturna em pacientes com bexigas hiperativas (e por “melhorar” eu quero dizer reduzir).
Aumenta o crescimento do cabelo em homens com alopecia androgenética.
Reduzir a toxicidade da aflatoxina em camundongos.
Tem efeitos anti-hipertensivos.

É o mesmo para as sementes?

“Subprodutos de abóbora”, vulgarmente conhecidos como sementes, contêm níveis significativos de compostos antioxidantes e bioativos. O mesmo vale para a fibra da semente. Os lipídios da semente de abóbora também contêm compostos bioativos relevantes para a saúde humana.
Em homens com hiperplasia prostática benigna, um ano de suplementação com sementes de abóbora todos os dias reduziu sua Pontuação Internacional de Sintomas Prostáticos, em comparação com placebo.
Elas podem aumentar os níveis de ferro em mulheres adultas.

Preocupações:

As sementes de abóbora são muito ricas em ácido fítico, com um estudo recente colocando seu conteúdo em 4,2 g de fitato / 100 g de sementes de abóbora. Se isso vale para outras sementes de abóbora, você estaria encontrando aproximadamente um grama de fitato em uma onça (30 gramas). Um pouco reconfortante é o fato de que as mulheres adultas que adicionaram sementes de abóbora em sua dieta tiveram um aumento no nível de ferro.
Pedras retais.
Aspiração de sementes de abóbora.
Alergia.

Gergelim

Nós normalmente não pensamos em sementes de gergelim como um item de lanche porque tentar lanchar um saquinho de sementes de gergelim realmente não funciona. São pequenas demais para mastigar e elas não podem ser manipuladas como as sementes maiores. Em vez disso, as sementes de gergelim são guarnições. Elas são polvilhados sobre pratos, como acabamento e flavorizantes. Se você quiser usar maiores quantidades de gergelim, você as moe em uma pasta de tahine, como no húmus, ou mistura as sementes inteiras com açúcar derretido para formar paçoca ou um pé-de-moleque quebradiço. Como resultado, as sementes de gergelim raramente contribuem como massa muito calórica na dieta de uma pessoa. Isso é um erro?

Em 30g:

178,9 calorias
3.3 g carboidratos: 3,3 g de fibras (todos os tipos)
17,4 g de gordura: 6,8 MUFA, ALA 0,1, 7,2 LA, 2,6 g SFA
5,8 g de proteínas
17% de vitamina B1 (tiamina)
10% de vitamina B3 (niacina)
44% de cobre
23% de ferro
23% de magnésio
18% de manganês
18% de selênio
17% de zinco

Benefícios:

40 gramas por dia de semente de gergelim melhorou sinais e sintomas clínicos em pacientes com osteoartrite do joelho.
A pasta de gergelim (apenas as sementes moídas) melhorou o triglicérides e a relação triglicérides / HDL.
Em doentes hiperlipidêmicos, o consumo de semente de sésamo melhorou os lipídios e (mais importante) reduziu a oxidação lipídica.
Refeições com gergelim reduziram o estresse oxidativo, melhoram a situação hipertensiva, e aumentaram a capacidade antioxidante em pacientes pré-hipertensos.
Um benefício potencial do consumo de semente de gergelim são as suas ligninas bioativas, que mostram efeitos anticâncer, anti-hipertensivo, cardioprotetor e efeitos antioxidantes.

Preocupações:

É realmente difícil comer sementes de gergelim suficientes para se entrar em apuros. Eu acho que você poderia simplesmente por de colheradas as coisinhas em sua goela escancarada e mastigar durante alguns minutos e esperar o melhor, mas por quê?

O ácido fítico.
Alergia.

Girassol

Quando era um jovem rapaz no Maine, o raio de ação dos meus verões era de uma dúzia de milhas de diâmetro. E se você quisesse me encontrar, bastava você seguir as cascas de sementes de girassol que eu cuspia fora a um ritmo constante durante todo o dia. Comer sementes de girassol cuspindo as cascas é tão americano quanto a torta de maçã. Na verdade, visto que muitas tribos nativas americanas plantavam e colhiam girassol junto com suas abobrinhas, o milho e o feijão, as sementes de girassol são mais americanas do que a torta de maçã. E mesmo que existam, vamos ignorar esses monstros viandantes que comem toda a casca juntamente com a semente dentro.

Em 30g:

165,6 calorias
5.7 g carboidratos: 2,4 g de fibras
14,6 g de gordura: 5,3 g MUFA, 6,5 g LA, 1,3 g SFA
5,9 g de proteínas
35% de vitamina B1 (tiamina)
15% de vitamina B3 (niacina)
22% de vitamina B6
16% de folato
66% de vitamina E
57% de cobre
19% de ferro
22% de magnésio
24% de manganês
27% de selênio
13% de zinco

Benefícios:

As sementes de girassol possuem níveis consideráveis ​​de compostos antioxidantes que podem reduzir o estresse oxidativo.
São ricas em fitoesteróis, que reduzem o colesterol.

Preocupações:

Ricas em fitoesteróis, que reduzem o colesterol. Hein? Não é um benefício? Talvez, mas há também evidências consideráveis ​​de que níveis plasmáticos elevados de fitoesteróis – que são um bocado parecidos com a versão das plantas do colesterol – são associados com aterosclerose e doença cardíaca. Por outro lado, salvo em estudos em animais (que são em grande parte herbívoros e consumidores habituais de uma dieta rica em fitoesterol), a suplementação de fitoesterol nunca demonstrou diminuir a incidência de doenças cardíacas ou inibir a aterosclerose em seres humanos. Minha inclinação é evitar produtos “enriquecidos com fitoesterol” e enormes quantidades de alimentos ricos em fitoesterol como as sementes de girassol. Quantidades normais de sementes devem ser OK.

Impactação fecal primaveril.
Alergia.
Altas em fitato.

As sementes são potentes, tanto mais pela pequenez que as mascaram. É fácil lanchá-las distraidamente durante todo o dia e acabar comendo toda uma xícara de sementes abóbora ou de sementes de girassol. Elas são quase uniformemente elevadas em ácido fítico, que pode ter seu lado bom, mas definitivamente pode prejudicar a absorção de minerais em níveis elevados. Muitas são ricas em ômega-6, o que não e realmente um problema no contexto de alimentos integrais, mas podem ser, se os alimentos são consumidos em excesso. E o rico corpo de evidências que apoiam o consumo regular de castanhas simplesmente não está lá para as sementes. Eu suspeito que as sementes sejam muito benéficas nas quantidades certas dado que os seus níveis de nutrientes e a pesquisa limitada que existe em seu favor, especialmente se você as deixar de molho e talvez até brotá-las, mas tenha cuidado da mesma forma. Nós não somos nem pássaros nem roedores, e uma dieta à base de semente provavelmente não nos convém.

É isso por hoje, pessoal. Como é sua relação com as sementes comestíveis? Será que elas concordam com você? Quais são suas favoritas?

Obrigado pela leitura, todos. Cuidem-se.

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Guia para o Consumo de Legumes e Verduras

vegetais

O Guia para Consumo de Legumes e Verduras que vou detalhar abaixo, tem como objetivo oferecer uma orientação básica no consumo de legumes e verduras em uma dieta low carb.

Conhecendo os Alimentos

Uma regra básica para quem deseja reduzir a quantidade de carboidratos em sua dieta está no fato de que ela não deve ser baseada apenas em alimentos de origem animal como carnes, ovos e derivados do leite, mas também deve incluir vegetais como as verduras e os legumes.

Na verdade as plantas que contém um baixo índice de açúcar em sua composição são uma parte essencial deste tipo de alimentação, pois é sabido que estão ligadas a melhora dos marcadores de saúde, principalmente por promoverem o equilíbrio da flora bacteriana intestinal. Esses organismos que povoam todo o nosso intestino constituem um verdadeiro órgão corporal fazendo parte entre outras funções do metabolismo energético ao transformar e regular a absorção dos alimentos ingeridos. Portanto é importante para todos que seguem o estilo alimentar baseado em baixos índices de carboidratos saber claramente qual o tipo de LEGUMES (cuja parte comestível sāo os frutos e as sementes) e verduras (cuja parte comestível são as folhas e as flores) que necessitamos consumir.

Considerando que os iniciantes deste tipo de dieta costumam esbarrar justamente neste ponto, organizamos um conjunto de postagens para esclarecer o tema.

Legumes

Os legumes são vegetais muito diferentes um do outro e por isso precisam ser classificados em categorias. Como regra geral todo alimento que cresce em baixo da terra deve ser ingerido em pequena quantidade pois seu índice glicêmico é elevado. Lembre-se que controlar a quantidade de açúcar nos alimentos é mais importante que simplesmente contar calorias.

Por exemplo um abacate tem 2g de carboidratos enquanto uma banana pode chegar a ter 25g sendo pois, potencialmente mais “engordante “ apesar das calorias.

Frutos

São aqueles vegetais com sementes, como por exemplo a berinjela, tomate, pepino,etc. As frutas são a forma popular como chamamos os frutos comestíveis cujo sabor é adocicado como a banana ou cítrico, como a laranja por exemplo.
Raízes

A parte comestível cresce abaixo da terra, como por exemplo a beterraba e a cenoura.

Tubérculos

O vegetal mais conhecido é a batata-inglesa.

Leguminosas

São os grãos que são encontrados dentro de vagens, como por exemplo o feijão, soja, amendoim.

Cereais

São constituídos por sementes ou grãos, como por exemplo o arroz, o trigo e o milho.

Oleaginosas

São sementes calóricas, como a castanha-de-caju, nozes, castanha-do-pará e amêndoas.

O que são verduras?

São as folhas ou flores. Os exemplos mais conhecidos de folhas são o alface, o agrião, a acelga, a couve, o espinafre. Já entre as flores os mais consumidos são o brócolis, a couve-flor e a alcachofra.

Quantidade de carboidratos

A verduras possuem um baixo teor de carboidratos e de calorias.

Os legumes podem ser divididos de forma didática em 3 grupos. Alimentos como abobrinha, chuchu, palmito tem uma baixa concentração de carboidratos. Outros, como cenoura, tomate e abóbora podem ter cerca de 10% de carboidratos. Já as raízes e tubérculos, como as batatas e mandiocas chegam a cerca de 20%.

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Guia de Carboidratos em Temperos e Molhos

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Todos sabemos que as refeições normalmente vem acompanhadas por molhos e temperos que transformam para melhor o sabor dos alimentos. Mas quais são molhos ou temperos que podemos usar?

Abaixo destaco uma lista de molhos e temperos com baixo número de carboidratos que usados com parcimônia podem transformar uma refeição sem graça em uma gostosa refeição.

 

ACESSE OS DEMAIS GUIAS DE CARBOIDRATOS:

– Guia de Carboidratos nos Alimentos em Geral

– Guia de Carboidratos nos Vegetais

– Guia de Carboidratos em Farináceos, Grãos e Chocolates

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Guia de Carboidratos em Farináceos, Grãos e Chocolates

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O Guia de Carboidratos em Molhos e Temperos é mais um dos guias que estamos publicando para ajudar você a controlar a quantidade de carboidratos nos alimentos que você consome rotineiramente.Ressalto mais uma vez, que cada valor é correspondente aos carboidratos líquidos existente a cada 100 gramas dos alimentos e que os carboidratos líquidos são o valor total de carboidratos, descontadas as fibras.

Normalmente esse tipo de comida é preferência não só dos adultos, mas também das crianças. Esses alimentos são desprovidos de nutrição e estão carregados de carboidratos, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue.

Os grãos também elevam seu açúcar no sangue e sua insulina, tanto quanto o próprio açúcar. A insulina é o nosso hormônio de armazenamento de gordura que também interrompe a queima de gordura.

Por isso, como rotina alimentar, evite consumir alimentos com essas características. Troque as massas, arroz ou pão por refeições com vegetais de folhas, gorduras saudáveis e proteínas de qualidade.

 

ACESSE OS DEMAIS GUIAS DE CARBOIDRATOS:

– Guia de Carboidratos nos Alimentos em Geral

– Guia de Carboidratos nos Vegetais

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