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Guia para o Consumo de Legumes e Verduras

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O Guia para Consumo de Legumes e Verduras que vou detalhar abaixo, tem como objetivo oferecer uma orientação básica no consumo de legumes e verduras em uma dieta low carb.

Conhecendo os Alimentos

Uma regra básica para quem deseja reduzir a quantidade de carboidratos em sua dieta está no fato de que ela não deve ser baseada apenas em alimentos de origem animal como carnes, ovos e derivados do leite, mas também deve incluir vegetais como as verduras e os legumes.

Na verdade as plantas que contém um baixo índice de açúcar em sua composição são uma parte essencial deste tipo de alimentação, pois é sabido que estão ligadas a melhora dos marcadores de saúde, principalmente por promoverem o equilíbrio da flora bacteriana intestinal. Esses organismos que povoam todo o nosso intestino constituem um verdadeiro órgão corporal fazendo parte entre outras funções do metabolismo energético ao transformar e regular a absorção dos alimentos ingeridos. Portanto é importante para todos que seguem o estilo alimentar baseado em baixos índices de carboidratos saber claramente qual o tipo de LEGUMES (cuja parte comestível sāo os frutos e as sementes) e verduras (cuja parte comestível são as folhas e as flores) que necessitamos consumir.

Considerando que os iniciantes deste tipo de dieta costumam esbarrar justamente neste ponto, organizamos um conjunto de postagens para esclarecer o tema.

Legumes

Os legumes são vegetais muito diferentes um do outro e por isso precisam ser classificados em categorias. Como regra geral todo alimento que cresce em baixo da terra deve ser ingerido em pequena quantidade pois seu índice glicêmico é elevado. Lembre-se que controlar a quantidade de açúcar nos alimentos é mais importante que simplesmente contar calorias.

Por exemplo um abacate tem 2g de carboidratos enquanto uma banana pode chegar a ter 25g sendo pois, potencialmente mais “engordante “ apesar das calorias.

Frutos

São aqueles vegetais com sementes, como por exemplo a berinjela, tomate, pepino,etc. As frutas são a forma popular como chamamos os frutos comestíveis cujo sabor é adocicado como a banana ou cítrico, como a laranja por exemplo.
Raízes

A parte comestível cresce abaixo da terra, como por exemplo a beterraba e a cenoura.

Tubérculos

O vegetal mais conhecido é a batata-inglesa.

Leguminosas

São os grãos que são encontrados dentro de vagens, como por exemplo o feijão, soja, amendoim.

Cereais

São constituídos por sementes ou grãos, como por exemplo o arroz, o trigo e o milho.

Oleaginosas

São sementes calóricas, como a castanha-de-caju, nozes, castanha-do-pará e amêndoas.

O que são verduras?

São as folhas ou flores. Os exemplos mais conhecidos de folhas são o alface, o agrião, a acelga, a couve, o espinafre. Já entre as flores os mais consumidos são o brócolis, a couve-flor e a alcachofra.

Quantidade de carboidratos

A verduras possuem um baixo teor de carboidratos e de calorias.

Os legumes podem ser divididos de forma didática em 3 grupos. Alimentos como abobrinha, chuchu, palmito tem uma baixa concentração de carboidratos. Outros, como cenoura, tomate e abóbora podem ter cerca de 10% de carboidratos. Já as raízes e tubérculos, como as batatas e mandiocas chegam a cerca de 20%.

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Guia de Carboidratos em Temperos e Molhos

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Todos sabemos que as refeições normalmente vem acompanhadas por molhos e temperos que transformam para melhor o sabor dos alimentos. Mas quais são molhos ou temperos que podemos usar?

Abaixo destaco uma lista de molhos e temperos com baixo número de carboidratos que usados com parcimônia podem transformar uma refeição sem graça em uma gostosa refeição.

 

ACESSE OS DEMAIS GUIAS DE CARBOIDRATOS:

– Guia de Carboidratos nos Alimentos em Geral

– Guia de Carboidratos nos Vegetais

– Guia de Carboidratos em Farináceos, Grãos e Chocolates

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Guia de Carboidratos em Farináceos, Grãos e Chocolates

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O Guia de Carboidratos em Molhos e Temperos é mais um dos guias que estamos publicando para ajudar você a controlar a quantidade de carboidratos nos alimentos que você consome rotineiramente.Ressalto mais uma vez, que cada valor é correspondente aos carboidratos líquidos existente a cada 100 gramas dos alimentos e que os carboidratos líquidos são o valor total de carboidratos, descontadas as fibras.

Normalmente esse tipo de comida é preferência não só dos adultos, mas também das crianças. Esses alimentos são desprovidos de nutrição e estão carregados de carboidratos, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue.

Os grãos também elevam seu açúcar no sangue e sua insulina, tanto quanto o próprio açúcar. A insulina é o nosso hormônio de armazenamento de gordura que também interrompe a queima de gordura.

Por isso, como rotina alimentar, evite consumir alimentos com essas características. Troque as massas, arroz ou pão por refeições com vegetais de folhas, gorduras saudáveis e proteínas de qualidade.

 

ACESSE OS DEMAIS GUIAS DE CARBOIDRATOS:

– Guia de Carboidratos nos Alimentos em Geral

– Guia de Carboidratos nos Vegetais

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Guia de Carboidratos nos Vegetais

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O Guia de Carboidratos nos Vegetais é uma ótima orientação para você escolher quais os vegetais serão incluídos na sua dieta de baixo carboidrato. Lembre-se que cada valor é correspondente aos carboidratos líquidos existente a cada 100 gramas dos alimentos. Os carboidratos líquidos são o valor total de carboidratos, descontadas as fibras.

Ainda que os vegetais sejam alimentos muito saudáveis, e representam uma ótima escolha no preparo das refeições, deve-se destaar que diferentes tipos de vegetais têm diferentes valores nutricionais.

Esse guia permite a você decidir de forma muito fácil quais os melhores vegetais para incorporar na sua refeição. Portanto, salve a imagem, ou imprima este “Guia de carboidratos nos vegetais”.

APROVEITE O GUIA:

ACESSE OS DEMAIS GUIAS DE CARBOIDRATOS:

Guia de Carboidratos nos Alimentos em Geral

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Guia de Carboidratos nos Alimentos em Geral

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Esse é o primeiro guia de uma série que farei aqui no blog sobre a quantidade de carboidratos nos alimentos. A ideia é que você saiba de onde vem os carboidratos ingeridos por você, e que consiga, com isso, adaptar sua rotina alimentar ao menor consumo de carboidratos diários e como consequência, reduzir o peso.

Nessa série, adaptei e reproduzi as publicações existentes no blog Ditch the Carbs.

É importante destacar que os carboidratos devem ser contados utilizando-se os carboidratos líquidos!

E o que são carboidratos líquidos? São os carboidratos que sobram, depois que descontamos as fibras existentes nos alimentos.

Os carboidratos líquidos somados às fibras são denominados carboidratos totais, pois as fibras também são carboidratos. Entretanto, as fibras devem ser descontadas nessa conta porque não impactam no nível de açúcar no sangue. Portanto, não engordam!

Porém fica um alerta! Alimentos processados como bolachas recheadas, lasanhas prontas, não podem ser incluídos nessa conta!

Segue abaixo o Guia de Carboidratos nos Alimentos em Geral:

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