O Guia para Consumo de Legumes e Verduras que vou detalhar abaixo, tem como objetivo oferecer uma orientação básica no consumo de legumes e verduras em uma dieta low carb.
Conhecendo os Alimentos
Uma regra básica para quem deseja reduzir a quantidade de carboidratos em sua dieta está no fato de que ela não deve ser baseada apenas em alimentos de origem animal como carnes, ovos e derivados do leite, mas também deve incluir vegetais como as verduras e os legumes.
Na verdade as plantas que contém um baixo índice de açúcar em sua composição são uma parte essencial deste tipo de alimentação, pois é sabido que estão ligadas a melhora dos marcadores de saúde, principalmente por promoverem o equilíbrio da flora bacteriana intestinal. Esses organismos que povoam todo o nosso intestino constituem um verdadeiro órgão corporal fazendo parte entre outras funções do metabolismo energético ao transformar e regular a absorção dos alimentos ingeridos. Portanto é importante para todos que seguem o estilo alimentar baseado em baixos índices de carboidratos saber claramente qual o tipo de LEGUMES (cuja parte comestível sāo os frutos e as sementes) e verduras (cuja parte comestível são as folhas e as flores) que necessitamos consumir.
Considerando que os iniciantes deste tipo de dieta costumam esbarrar justamente neste ponto, organizamos um conjunto de postagens para esclarecer o tema.
Legumes
Os legumes são vegetais muito diferentes um do outro e por isso precisam ser classificados em categorias. Como regra geral todo alimento que cresce em baixo da terra deve ser ingerido em pequena quantidade pois seu índice glicêmico é elevado. Lembre-se que controlar a quantidade de açúcar nos alimentos é mais importante que simplesmente contar calorias.
Por exemplo um abacate tem 2g de carboidratos enquanto uma banana pode chegar a ter 25g sendo pois, potencialmente mais “engordante “ apesar das calorias.
Frutos
São aqueles vegetais com sementes, como por exemplo a berinjela, tomate, pepino,etc. As frutas são a forma popular como chamamos os frutos comestíveis cujo sabor é adocicado como a banana ou cítrico, como a laranja por exemplo.
Raízes
A parte comestível cresce abaixo da terra, como por exemplo a beterraba e a cenoura.
Tubérculos
O vegetal mais conhecido é a batata-inglesa.
Leguminosas
São os grãos que são encontrados dentro de vagens, como por exemplo o feijão, soja, amendoim.
Cereais
São constituídos por sementes ou grãos, como por exemplo o arroz, o trigo e o milho.
Oleaginosas
São sementes calóricas, como a castanha-de-caju, nozes, castanha-do-pará e amêndoas.
O que são verduras?
São as folhas ou flores. Os exemplos mais conhecidos de folhas são o alface, o agrião, a acelga, a couve, o espinafre. Já entre as flores os mais consumidos são o brócolis, a couve-flor e a alcachofra.
Quantidade de carboidratos
A verduras possuem um baixo teor de carboidratos e de calorias.
Os legumes podem ser divididos de forma didática em 3 grupos. Alimentos como abobrinha, chuchu, palmito tem uma baixa concentração de carboidratos. Outros, como cenoura, tomate e abóbora podem ter cerca de 10% de carboidratos. Já as raízes e tubérculos, como as batatas e mandiocas chegam a cerca de 20%.
